par Cynthia Marcotte | Août 2, 2019 | Bien-être, En vedette
Lorsqu’on travaille de nuit, de soir ou sur appel, trouver des collations qui seront nourrissantes et qui pourront facilement être transportées et conservées n’est pas une tâche facile. De plus, il serait démontré que ces horaires de travail sortant des balises traditionnelles pourraient entraîner une prévalence accrue de troubles cardiovasculaires, digestifs ou de fatigue chronique. Les gens vivant ce type de situation quotidiennement sont aussi plus enclins à avoir des horaires de repas irréguliers et des problèmes de poids, comparativement aux gens qui travaillent de jour [1, 2]. L’alimentation nocturne aurait donc tendance à entraîner plusieurs perturbations du métabolisme qui pourraient être dommageables pour la santé.
Afin de réduire l’ampleur des ravages causés par le débalancement du cycle de sommeil [3], il est donc important d’avoir sous la main des collations qui feront plaisir à vos papilles en plus de vous fournir une source d’énergie suffisante pour affronter votre quart de travail. Bien que légèrement controversée, l’alimentation nocturne reste nécessaire afin d’éviter les pertes d’énergie, mais aussi les carences en vitamines, en minéraux, en gras essentiels et en protéines [1]. Pour les travailleurs de nuit devant maintenir leur état d’éveil, il est suggéré de choisir une collation riche en protéines, mais contenant tout de même une petite quantité de glucides.
Peu importe la collation choisie, accompagnez celle-ci d’un grand verre d’eau (avec de la glace et du citron, c’est encore meilleur!). De cette façon, vous éviterez la déshydratation et les faiblesses qui pourraient en résulter [4]. Aussi triste que cela puisse sembler, troquer votre tasse de café pour du thé vert pendant votre quart de travail peut aussi être une bonne solution pour améliorer votre sommeil le matin venu.
Vous ne savez pas comment organiser votre horaire de repas? [5] Commencez par prendre un repas substantiel avant de partir pour le travail et suivez ce repas par de petites collations riches en protéines et en fibres telles que:
Popcorn, soya rôti et crudités
La pensée selon laquelle le popcorn serait une gâterie qui devrait être consommée avec parcimonie est encore répandue aujourd’hui. C’est pourtant tout le contraire ! Ce grain entier soufflé est rempli de fibres et possède peu de calories compte tenu de son grand volume. En l’intégrant à vos collations, vous pourrez combler votre envie de grignoter, tout en approvisionnant votre corps en énergie saine et en fibres, un nutriment parfois négligé par les travailleurs de nuit et qui facilite la digestion [1]. Consommé nature ou légèrement assaisonné (ex: recouvert d’un filet de chocolat noir, saupoudré de parmesan ou de jus de lime, de sel et de poivre) et accompagné de graines de soya rôties et de crudités, il vous tiendra repus jusqu’à la fin de votre journée… ou nuit de travail !
Muffins courgette et ricotta de Julie
Votre cœur balance entre le sucré et le salé? Les muffins dodus faits à base de ricotta et de poudre d’amande de Julie sont exactement ce que vous recherchez ! Leur faible contenu en glucides et en sucre permettra d’éviter les débalancements de la glycémie, une problématique pouvant être empirée chez les gens travaillants de nuit [1]. De plus, puisqu’elle est riche en vitamine D, cette collation sera parfaite pour les gens dont l’horaire de travail ne permet pas de passer suffisamment de temps à la lumière du jour. Une bonne solution pour contrer ce problème serait d’accompagner votre muffin d’un grand verre de lait (ou d’un joli pot Masson de lait !), ce qui vous assurera de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium pour vous assurer d’avoir des os solides.
Vous pourrez retrouver cette recette, conçue par Julie DesGroseilliers Dt.P., dans son dernier livre Bébé à Faim.
Galette de riz et beurre d’amande
En plus de contenir des protéines et des fibres, les noix contiennent de la vitamine E et des oméga-3, deux composés ayant des propriétés bénéfiques pour la santé mentale et cardiovasculaire. Le beurre de noix contiendrait aussi une autre molécule bien intéressante nommée tryptophane. Celle-ci serait un acide aminé (une petite section d’une protéine) qui serait converti en sérotonine après sa consommation. Cette dernière aurait un rôle primordial dans le cycle veille-sommeil et elle pourrait « booster » votre niveau d’énergie [6].
Crème de fromage cottage et bleuets
Le fromage cottage est considéré par plusieurs comme un aliment diététique ayant peu d’attrait gustatif et utilisé uniquement par les gens désirant perdre du poids. Pourtant, puisqu’il est riche en protéines, en minéraux, en vitamine B et faible en gras, cet ingrédient a tout pour plaire aux gens actifs et soucieux de leur santé. Sachez aussi que ce fromage est riche en caséine, une protéine à digestion lente ayant la capacité d’accentuer la récupération et de favoriser un sommeil réparateur.
Comme mentionné plus tôt, les protéines sont vos alliés afin d’éviter les coups de barre. À lui seul, un bol de crème au bleuet contient un massif 24 g de protéines, ce qui comblera sans aucun doute vos besoins ! Intégrer cette petite merveille à l’heure de la collation augmentera aussi vos apports en calcium, un nutriment essentiel pour la santé osseuse.
Vous pourrez trouver la recette sur mon blogue.
Barre déjeuner aux bananes et chocolat
Réalisées à base d’avoine et de céréales à grain entier, ces barres chocolatées vous fourniront 25% de vos besoins en fibres alimentaires si vous êtes une femme et 16% si vous êtes un homme! Riche en glucides, elle vous permettra de tomber dans un sommeil profond et réparateur. Veillez cependant à ne pas trop abuser de ce plaisir sucré puisqu’une trop grosse portion de chocolat pourrait au contraire entrainer une hausse d’énergie et au final, vous empêcher de trouver le sommeil. Ainsi, cette barre sera idéale accompagnée d’un petit bol de baies colorées !
Vous pourrez trouver la recette sur mon blogue.
Sources:
photos: babytoboomers.com, cuisinedopamine.com
par Cynthia Marcotte | Mar 17, 2016 | Bien-être, En vedette
On court par-ci et par-là sans jamais prendre un moment pour reprendre notre souffle. Les échéances et dates limites se multiplient et on a rapidement l’impression que le stress, qui augmente peu à peu au creux de notre ventre, risque de nous submerger.
Vous vous reconnaissez dans cette situation ? Eh bien, l’article qui suit saura vous plaire !
Qu’est-ce que le stress?
Il existe, dans la vie, deux types de stress.
Le premier fige nos pieds dans le béton, nous tracasse sans cesse et nous épuise petit à petit, surtout lorsqu’il est vécu de façon chronique. Le second nous pousse à donner le meilleur de nous-mêmes. Il nous permet de surmonter les défis avec brio et est une grande source de motivation.
Que ce soit un stress positif ou négatif, il est primordial d’apprendre à gérer nos émotions afin de pouvoir en tirer profit. Canaliser son stress grâce à l’alimentation peut ainsi être une solution envisageable et bénéfique.
Même si les aliments n’auront pas un effet miraculeux, plusieurs options s’offrent à nous afin de faire baisser la pression et nous permettre de respirer plus aisément.
1. Les petits plats réconfortants.
Votre maman avait l’habitude de vous préparer une bonne soupe chaude ou un pâté chinois moelleux lorsque vous étiez petit et que votre moral était au plus bas ? Sortez vos recettes traditionnelles, laissez la pièce s’imprégner des arômes de votre plat favoris puis relaxez, tout simplement.
Si possible, cuisinez des poissons gras tels que le saumon, la truite ou la sardine de façon réconfortante. Riche en oméga-3,le poisson aurait des bénéfices au niveau des symptômes de l’anxiété et de la dépression, et pourrait vous donner un bon coup de pouce [1, 2].
2. Les boissons chaudes.
Qui peut dire qu’un thé épicé, une tasse d’eau chaude citronnée, une tisane parfumée ou même un chocolat chaud ne lui procure pas un sentiment d’apaisement? C’est reconnu, les boissons chaudes ont la capacité de nous relaxer. Elles font souvent partie d’un rituel ou l’on prend du temps pour soi et pour mettre un frein dans nos activités quotidiennes.
Si vous optez pour une boisson caféinée, assurez-vous de la consommer tôt dans la journée et de ne pas additionner les tasses. Afin d’optimiser les bienfaits cardiovasculaires de ce stimulant tout en évitant les effets néfastes sur le sommeil et sur l’humeur, veillez à ne pas dépasser les 3 à 5 tasses quotidiennes recommandées [3].
Y a-t-il une explication scientifique à ce phénomène ? Lorsqu’on parle de thé, certaines études rapportent que cet effet provient de la présence de L-théanine, un composé présent dans les feuilles de thé et libéré dans la boisson infusée. Lorsque cette molécule est absorbée dans notre corps, celle-ci mène à la libération de substances (ex. : GABA et dopamine) entrainant l’activation des zones de plaisir de notre cerveau. De plus, l’hormone de stress nommée cortisol serait réduite dans la circulation des gens consommant la molécule. Ceci provoque, au final, ce sentiment agréable de repos et la relaxation [4].
3. La routine
Beaucoup d’entre nous fonctionnent mieux s’ils respectent une routine. Avoir un emploi du temps bien délimité peut sécuriser certaines personnes et leur permettre de ne pas se sentir stressés. Pour cette raison, établir un certain rituel dans notre journée peut être favorable. Je vous suggère donc ici quelques idées liées à l’alimentation :
Le déjeuner mollo. Prenez votre temps pour vous concocter un bon smoothie bowl avec plusieurs garnitures rassasiantes (ex : noix, graines de chia, fruits séchés, granolas, etc.) et déjeuner au lit, en pyjama, sans ouvrir ni votre ordinateur, ni votre cellulaire.
L’après-midi au spa. Vous rêvez d’une journée au spa, mais vous ne pouvez pas vous permettre l’expérience réelle ? Transformez votre salle de bain en zone détente et immergez-vous dans un bon bain chaud… avec quelques morceaux de chocolat fin à savourer! Plusieurs études noteraient des bénéfices lors de l’adoption d’une alimentation consciente nommée Mindfull eating [5, 6]. Profitez donc de ce moment pour apprécier entièrement et sans distraction, l’expérience sensorielle que cet aliment pourra vous procurer.
La soirée détente. Pour le temps d’une soirée, mettez de côté toutes vos tâches et concentrez-vous uniquement sur votre petite personne. Envie d’un film ou d’un bon livre ? Laissez-vous aller et accompagnez l’activité choisie d’une tasse de lait d’amande chaud et aromatisé à la cannelle et aux épices. Détente garantie !
4. L’organisation.
Être organisé nous permet de faire plus de choses en moins de temps. Autrement dit, en ayant un horaire, on peut optimiser notre temps afin de se permettre davantage de moments de repos. Ce principe est aussi sans contre dit profitable lorsqu’on parle d’alimentation. C’est donc en ayant planifié à l’avance quelques repas et collations (qui pourront nous sauver la peau et nous éviter le fast food lors des journées plus chargées) qu’on pourra réduire notre stress au fil du temps.
Si nécessaire, faites-vous une liste et veillez à découper vos différentes tâches en plus petits segments qui paraîtront plus facilement réalisables !
J’aimerais terminer en vous rappelant que personne n’est parfait. À un moment ou à un autre, il y aura des moments de stress que l’on ne peut éviter. Il est donc primordial de comprendre qu’un mode de vie sain et qu’une bonne alimentation ne nécessite pas la perfection. Permettez-vous certains repas et des collations peu nutritives, mais satisfaisantes à l’occasion et votre niveau de stress ne pourra que s’abaisser !
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1. Sanchez-Villegas, A., et al., Long chain omega-3 fatty acids intake, fish consumption and mental disorders in the SUN cohort study. Eur J Nutr, 2007. 46(6): p. 337-46.
2. Jacka, F.N., et al., Dietary intake of fish and PUFA, and clinical depressive and anxiety disorders in women. Br J Nutr, 2013. 109(11): p. 2059-66.
3. Moderate coffee drinking may be linked to reduced risk of death. Heart News 2015 [cited 2016 26 february]; Available from: http://newsroom.heart.org/news/moderate-coffee-drinking-may-be-linked-to-reduced-risk-of-death.
4. White, D.J., et al., Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients, 2016. 8(1).
5. Daubenmier, J., et al., Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. J Obes, 2011. 2011: p. 651936.
6. O’Leary, K., S. O’Neill, and S. Dockray, A systematic review of the effects of mindfulness interventions on cortisol. J Health Psychol, 2015.
photo: Pinterest
par Cynthia Marcotte | Déc 23, 2015 | Bien-être, En vedette
Estomac distendu et douloureux, malaises ou lourdeur nous obligeant à nous « lousser la ceinture » et à déboutonner nos boutons de chemise … est-ce réellement si plaisant de trop manger durant le Temps des Fêtes? Ces conseils sont dédiés à toutes celles qui en ont assez de se sentir ballonnées et nauséeuses après avoir abusé des bons petits plats servis dans ces moments festifs.
1. Ne pas arriver le ventre vide
Qui n’a pas tenté d’éviter de manger durant la journée précédent le party de Noël afin d’avoir suffisamment d’appétit pour pouvoir goûter à tous les plats servis le soir venu? Je l’avoue, je suis de celles qui ont tenté de limiter leurs portions au déjeuner et au dîner afin de s’en permettre plus au souper. Je suis malheureusement aussi de celles qui sont arrivées au party et qui se sont lancées tête première dans les bols de grignotines, avant même d’avoir pris le temps de saluer les invités. On n’arrive pas à faire des choix sensés lorsqu’on a le ventre vide.
2. Planifier votre menu
Au cours des dernières années, j’ai tenté cette expérience qui consistait à réfléchir à l’avance aux mets qui me plaisaient le plus parmi ceux généralement servis dans ce genre d’évènement. Parmi mes préférés des soirées du temps des fêtes se trouvent les fromages, les petites bouchées salées et les fameux desserts. Lorsque j’arrivais dans la soirée, je prenais donc le temps d’analyser les choix disponibles pour ensuite choisir, en premier, les éléments qui me plaisaient le plus. Je pouvais ensuite, selon mon appétit, ajouter certaines nouveautés auquel je n’avais pas pensé.
3. Déguster, déguster et déguster
Plutôt que d’engloutir trois assiettes combles au cours de la première heure de la soirée, prenez le temps de savourer chacune de vos bouchées. Si vous êtes du type à avoir de la difficulté à poser votre fourchette de temps à autre au cours du repas, limiter la taille de vos portions lors de votre première tournée du buffet. Vous pourrez ensuite, au gré de votre appétit, retourner sélectionner certains plats qui vous auront davantage plus et que vous n’aurez possiblement plus l’occasion de savourer avant l’année prochaine.
4. Éloignez-vous du buffet
Lorsque votre estomac vous signale qu’il en a eu assez, distancez-vous du buffet. De cette façon, il vous sera plus difficile de prendre un morceau de fromage en trop par-ci et une tranche de dinde en trop par-là.
5. Ayez du plaisir
Le but principal des soirées des Fêtes est de décrocher de notre vie stressante, de discuter avec des gens qu’on aime et de se laisser aller. Ne vous imposez surtout pas une dizaine de restrictions qui ne feront que vous empêcher de profiter de ce moment privilégié avec vos proches. Si, malgré avoir suivi ces conseils, vous dépassez tout de même votre limite, il est important de ne surtout pas culpabiliser. Ces évènements n’arrivent qu’une fois par année après tout!
Photo: lockerdome.com
