Lorsqu’on travaille de nuit, de soir ou sur appel, trouver des collations qui seront nourrissantes et qui pourront facilement être transportées et conservées n’est pas une tâche facile. De plus, il serait démontré que ces horaires de travail sortant des balises traditionnelles pourraient entraîner une prévalence accrue de troubles cardiovasculaires, digestifs ou de fatigue chronique. Les gens vivant ce type de situation quotidiennement sont aussi plus enclins à avoir des horaires de repas irréguliers et des problèmes de poids, comparativement aux gens qui travaillent de jour [1, 2]. L’alimentation nocturne aurait donc tendance à entraîner plusieurs perturbations du métabolisme qui pourraient être dommageables pour la santé.
Afin de réduire l’ampleur des ravages causés par le débalancement du cycle de sommeil [3], il est donc important d’avoir sous la main des collations qui feront plaisir à vos papilles en plus de vous fournir une source d’énergie suffisante pour affronter votre quart de travail. Bien que légèrement controversée, l’alimentation nocturne reste nécessaire afin d’éviter les pertes d’énergie, mais aussi les carences en vitamines, en minéraux, en gras essentiels et en protéines [1]. Pour les travailleurs de nuit devant maintenir leur état d’éveil, il est suggéré de choisir une collation riche en protéines, mais contenant tout de même une petite quantité de glucides.
Peu importe la collation choisie, accompagnez celle-ci d’un grand verre d’eau (avec de la glace et du citron, c’est encore meilleur!). De cette façon, vous éviterez la déshydratation et les faiblesses qui pourraient en résulter [4]. Aussi triste que cela puisse sembler, troquer votre tasse de café pour du thé vert pendant votre quart de travail peut aussi être une bonne solution pour améliorer votre sommeil le matin venu.
Vous ne savez pas comment organiser votre horaire de repas? [5] Commencez par prendre un repas substantiel avant de partir pour le travail et suivez ce repas par de petites collations riches en protéines et en fibres telles que:
Popcorn, soya rôti et crudités
La pensée selon laquelle le popcorn serait une gâterie qui devrait être consommée avec parcimonie est encore répandue aujourd’hui. C’est pourtant tout le contraire ! Ce grain entier soufflé est rempli de fibres et possède peu de calories compte tenu de son grand volume. En l’intégrant à vos collations, vous pourrez combler votre envie de grignoter, tout en approvisionnant votre corps en énergie saine et en fibres, un nutriment parfois négligé par les travailleurs de nuit et qui facilite la digestion [1]. Consommé nature ou légèrement assaisonné (ex: recouvert d’un filet de chocolat noir, saupoudré de parmesan ou de jus de lime, de sel et de poivre) et accompagné de graines de soya rôties et de crudités, il vous tiendra repus jusqu’à la fin de votre journée… ou nuit de travail !
Muffins courgette et ricotta de Julie
Votre cœur balance entre le sucré et le salé? Les muffins dodus faits à base de ricotta et de poudre d’amande de Julie sont exactement ce que vous recherchez ! Leur faible contenu en glucides et en sucre permettra d’éviter les débalancements de la glycémie, une problématique pouvant être empirée chez les gens travaillants de nuit [1]. De plus, puisqu’elle est riche en vitamine D, cette collation sera parfaite pour les gens dont l’horaire de travail ne permet pas de passer suffisamment de temps à la lumière du jour. Une bonne solution pour contrer ce problème serait d’accompagner votre muffin d’un grand verre de lait (ou d’un joli pot Masson de lait !), ce qui vous assurera de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium pour vous assurer d’avoir des os solides.
Vous pourrez retrouver cette recette, conçue par Julie DesGroseilliers Dt.P., dans son dernier livre Bébé à Faim.
Galette de riz et beurre d’amande
En plus de contenir des protéines et des fibres, les noix contiennent de la vitamine E et des oméga-3, deux composés ayant des propriétés bénéfiques pour la santé mentale et cardiovasculaire. Le beurre de noix contiendrait aussi une autre molécule bien intéressante nommée tryptophane. Celle-ci serait un acide aminé (une petite section d’une protéine) qui serait converti en sérotonine après sa consommation. Cette dernière aurait un rôle primordial dans le cycle veille-sommeil et elle pourrait « booster » votre niveau d’énergie [6].
Crème de fromage cottage et bleuets
Le fromage cottage est considéré par plusieurs comme un aliment diététique ayant peu d’attrait gustatif et utilisé uniquement par les gens désirant perdre du poids. Pourtant, puisqu’il est riche en protéines, en minéraux, en vitamine B et faible en gras, cet ingrédient a tout pour plaire aux gens actifs et soucieux de leur santé. Sachez aussi que ce fromage est riche en caséine, une protéine à digestion lente ayant la capacité d’accentuer la récupération et de favoriser un sommeil réparateur.
Comme mentionné plus tôt, les protéines sont vos alliés afin d’éviter les coups de barre. À lui seul, un bol de crème au bleuet contient un massif 24 g de protéines, ce qui comblera sans aucun doute vos besoins ! Intégrer cette petite merveille à l’heure de la collation augmentera aussi vos apports en calcium, un nutriment essentiel pour la santé osseuse.
Vous pourrez trouver la recette sur mon blogue.
Barre déjeuner aux bananes et chocolat
Réalisées à base d’avoine et de céréales à grain entier, ces barres chocolatées vous fourniront 25% de vos besoins en fibres alimentaires si vous êtes une femme et 16% si vous êtes un homme! Riche en glucides, elle vous permettra de tomber dans un sommeil profond et réparateur. Veillez cependant à ne pas trop abuser de ce plaisir sucré puisqu’une trop grosse portion de chocolat pourrait au contraire entrainer une hausse d’énergie et au final, vous empêcher de trouver le sommeil. Ainsi, cette barre sera idéale accompagnée d’un petit bol de baies colorées !
Vous pourrez trouver la recette sur mon blogue.
Sources:
1. Lowden, A., et al., Eating and shift work – effects on habits, metabolism and performance. Scand J Work Environ Health, 2010. 36(2): p. 150-62.
2. Amani, R. and T. Gill, Shiftworking, nutrition and obesity: implications for workforce health- a systematic review. Asia Pac J Clin Nutr, 2013. 22(4): p. 505-15.
3. CCOHS. Rotational Shiftwork. Canadian Centre for Occupational Health and Safety 2010 [cited 2016 15 january]; Available from: http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html.
4. Ontario, E. Nutrition Tips for Shift Workers. TIps and Facts [cited 2016 9 janvier]; Available from: http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Workplace-wellness/Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.
5. Canada, D.o. 10 Nutrition Tips for Shift Workers. 2013 [cited 2016 20 janvier]; Available from: http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Healthy-Eating/10-Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.aspx.
6. niveaux, L.c.à.t.l. Les interrupteurs neuronaux de l’éveil et du sommeil [cited 2016 15 january]; Available from: http://lecerveau.mcgill.ca/flash/a/a_11/a_11_cl/a_11_cl_cyc/a_11_cl_cyc.html.
photos: babytoboomers.com, cuisinedopamine.com